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中国居民膳食指南(2016)

时间:2017-01-17 15:56:47 来源:新野县政府 作者:马楠

  2016年5月13日,《中国居民膳食指南(2016)》在北京正式发布。《指南》中包括一般人群、特殊人群、实践应用三个部分,同时配有形象的宝塔、餐盘和算盘都将一一亮相,在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强健康素质方面发挥积极作用。

  《指南》中包括的一般人群为2岁以上健康人,特殊人群包含:孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年、素食人群。记者了解到,我国于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》,在1997年和2007年分别进行修订,今年发布的《指南》是自1989年以来第三次修订。

  《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25—30克。每天摄入不超过50克。足量饮水,成年人每天7—8杯(1500—1700毫升),提倡饮用白开水和茶水。

  膳食建议:

  一、食物多样,谷类为主

  关键推荐:

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  每天摄入谷薯类食物250400g,其中全谷物和杂豆类50150g,薯类50100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

  二、吃动平衡,健康体重

  关键推荐:

  各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

  食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

  坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

  减少久坐时间,每小时起来动一动。

  三、多吃蔬果、奶类、大豆

  关键推荐:

  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

  餐餐有蔬菜,保证每天摄入300500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

  天天吃水果,保证每天摄入200350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

  经常吃豆制品,适量吃坚果。

  四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  关键推荐:

  鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

  每周吃鱼280525g,畜禽肉280525g,蛋类280350g,平均每天摄入总量120200g。

  优先选择鱼和禽。

  吃鸡蛋不弃蛋黄。

  少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  五、少盐少油,控糖限酒

  关键推荐:

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

  控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

  每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

  足量饮水,成年人每天78杯(15001700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

  儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

  六、杜绝浪费,兴新食尚

  关键推荐:

  珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

  选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

  食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

  学会阅读食品标签,合理选择食品。

  多回家吃饭,享受食物和亲情。

  传承优良文化,兴饮食文明新风。